Visa fullständig version : The biff to end all biffs...
Narcoleptic
2003-10-01, 12:33
Hallå kamrater.
Jag har funderat över en sak och tänkte se vad expertpanelen har för samlade kunskaper i ämnet:
Det gäller styrketräning för att ÖKA respektive BIBEHÅLLA styrka.
Två saker har jag tyckt mig förstå:
1) Man kan nå en ganska stor styrkeökning på ett halvår, give-or-take, om man tränar bra. Jag pratar inte så mycket om muskemassa nu(jag väger fullt tillräckligt...;)) - utan om styrka per kg kroppsvikt.
2) Sedan kan man gå ner till en betydligt lägre träningsdos och behålla den styrkeökning man byggt upp med den.
Alltså börjar jag fila på en plan: En seriös uppbyggnadsperiod(genomtänkt program, succesiv belastningsökning, 3g/v på varje muskelgrupp, bra kost med mycket protein och näring, kreatin etc) följd av övergång till minimal uppehållsträning(1 gympass vecka? Normalare näringsintag etc) som ger mer tid för roligare träning(MA, dans, kondition, klättring, friluftsliv, freaking whatever).
Alltså efterlyser ja era djupa kunskaper i dessa ämnen. Hur är det?
Hur ser en effektiv uppbyggnadsperiod(fokuserad på rimlig balans mellan max-, explosiv- och uthållig styrka) ut?
Hur lite(och framför allt vad och hur) behöver man träna för att bibehålla resultaten? Räcker ett sett i veckan på hög % av max? Eller ett enda rep max? Har stött på lite olika. Det är OK om man tappar några procent av vad man uppnått när man går ner - men inte att man tappar KONTINUERLIGT, så att man är tillbaka på baseline efter en tid.
Ta inte illa upp nu - men jag skulle uppskatta om ni höll spekulationerna till ett minimum och nöjde er med att dela med er av sådant ni är relativt säkra på - samt gärna kan ange en källa till. Det behöver inte vara en akademisk avhandling - en träningsbok/webbsida är ok.
Sådant ni själva tesat i praktiken är också välkommet.
Bara så att jag kan följa upp och värdera informationen.
Hoppas nu detta kickstartade alla muskelhulkars geniknölar...;)
Forsaken
2003-10-01, 13:47
OM du vill ha mig som experiment så kan jag rapportera till dig dagligen om hur jag tränade och på vilka vikter.. Hehe är för lat för att göra det själv!
Narcoleptic
2003-10-01, 20:59
Du kan inte tänka dig att starta en egen tråd istfa "kontaminera" min? :)
rock_fredde
2003-10-01, 21:03
ålrjat, inlägg borttaget
murkenlurk
2003-10-01, 23:54
jag ska svara så snart jag inte sitter här mitt i natten och är skitnödig.....................
blir kanske imorgon -gäsp-
Narcoleptic
2003-10-02, 11:16
Både lite mindre än jag behöve veta - och lite mer...:eyes:
Då det gäller underhålls perioden har jag inget att komma med men då det gäller uppbyggnaden har jag nog ett och annat. Detta bygger främst på engen erfarenhet men också endel på mycket läsning av bk sportsmagasin .De brukar refferera ofta till medesinska undersökningar desssutom är ju killarna i den tidningen inte precsis små och svaga (även om man kan tycka att dom är något överdrivna) så ett och annat gör dom nog rätt.
För det första tror jag inte att det är att rekomendera att försöka hålla vikten konstant under en uppbyggnads period. Varför? Jo när kroppen utsöndrar tillväxthormoner för att bygga upp de muskler du tränat kommer även fettinlagringen att öka antingen du vill eller ej. Om du då äter så lite att kroppen inte kan lagra fett kommer den inte heller att ha tillräkligt för att på ett effektivt sett byggga upp musklerna.
Men det finns vissa saker man kan göra för att minimera fett inlagringen. Den första åtgärden är att se till att du får i dig en regäl dos omega-3-fetsyra 3g per dag minst. Den andra åtgärden hanlar om hur du tränar. Du bör försöka lägga in högreppetitionsträning ganska ofta. Det vill säga då du gör en reppetition hundra ggr eller mer. Detta medför att du tränar de långsama fettförbrännande muskelfibrerna och på så vis får en högre fettförbränning.
Då det gäller övrig träning har jag en modell som jag vet funkar för mig (gick upp 10kg och ökade 100% styrka på ca 3mån då jag var runt 20 med denna metod UTAN anaboler eller kossttilskot).
Jag körde något som kallas för forced-repps vilket går ut på att man kör så tungt att man precsis klarar de första 6 reppetitionerna och sedan kör två till med lite hjälp.
Man börjar med att köra 8 repps på lite lägre vikt sedan lägger man på vikt för varje sett tills man inte orkar mer än 6 reppetitioner, då ser man till att få hjälp av någon att göra de sista två. Därefter tar man av vikt ock kör tills man inte orkar mer, då ser man till att göra ytterligare två med hjälp.
Denna metod är effektiv men man måste se till att göra rörelserna rätt annars kan man lätt skada sig. Om man aldrig varit på ett gym tidigare är inte heller denna metod att rekomendera. Man bör då köra minder vikter några månader för att få känska för vad man gör innan man ger sig på något tyngre.
En annan metod som jag också använt men som inte funkade riktigt lika bra för mig är att se till att alltid lyfta mer nästa pass antingen fler repps på lägre vikt eller högre vikt. Detta kan va lite trixit då det kräver att du för en bra träningsdagbok och att du har miniräknaren med dig.
Hmmm... Tillväxthormon medför fettinlagring säger du Ubb? Du blandar nog ihop det med insuln....
Är jag inte helt felunderrättad så är tillväxthormonet tillsammans med hormonet glukagon våra mest (eller iaf bland de mest) fettförbrännande hormonet vi har.
Båda dessa hormon påverkas negativt vid en hög insulinpruduktion som du får vid ett intag av kolisar med för högt GI. Att försöka äta mat med vettigt GI och käka mycket protein borde alltså vara att föredra när man tränar eftersom man med hjälp av proteinen stimulerar tillväxthormonet och samtidgigt minimerar chansen för lägre glukagon och tillväxthormon med ett lågt GI. Tillväxthormonets uppbyggande och fettförbrännande egenskaper och glukagonets fettförbrännande borde kompensera förlusten av uppbyggningseffekt som insulinet har eftersom man kommer minimera inlaringen av fett och samtidigt öka i muskelmassa...
Fast jag har hört att man skall få bästa effekten om man växlar mellan insulinets uppbyggande effekt och tillväxthormonets genom att skifta GI värdet på det man stoppar i sig med ungefär två månaders mellanrum. Två månader äter man mat med medelhögt/högt GI, sedan skiftar man kost och äter låg-glykemiskt i två månader. Detta för att det är ungefär så lång tid det tar för kroppen att vänja sig vid en ny kost och följdaktligen förändra fettförbränningen. Man vill ju under perioden med tillväxthormon/glukagon få bort det eventuella fett man lagt på sig under insulinperioden...
Det du säger om omega-3-fettsyror håller jag med om!
Dina forced reps lät också väldigt intressanta! Måste verkligen prova dem! Tack!
Häpp!
[Ändrat den 08-07-2003 av Tsuyoi]
Narcoleptic
2003-10-02, 16:32
Vad jag menar är att min målsättning inte är ökad muskelmassa - även om ett par pannor hit eller dit är oväsentligt. Målrt är istället:
- Förbättring av neurala faktorer = kroppen aktiverar musklerna bättre.
+ Förbättring av enegiomsättningen = kroppen förbättrar transport av näring/slaggprodukter etc.
Dessa två faktorer står, vad jag förstår, för huvuddelen av den stora styrkeönkning man kan uppnå på ett par månaders träning.
Sen är jag också intresserad av förtärkning av senor och leder i skadeförebyggande syfte.
Köpte f.ö en bok idag:
Janne Carlstedt: Styrketräning - för att bli snabb, stark eller uthållig. Den rekomenderas, dels eftersom den går igenom mycket av teorin bakom styrketräning för olika syften och dels för att den inte är särskillt gym- orienterad utan vänder sig till alla möjliga sorters idrottare på olika nivåer.
Så uppbyggnadsperioden ska jag nog klara.
ÅTERSTÅRdock det där med att underhålla resultaten: Vad är det minsta man behöver göra i fråga om:
- % 1RM
-Reps
-Set
-Pass/tidsenhet
För att man inte ska tappa uppnådd träningseffekt?
I alla fall jag går INTE på gym för att det är kul - föredrar nästan all annan form av träning. Samtidigt hajjar jag att en 50-100% styrkeökning knappast kan skada...
Ordet är fritt...
Av vad jag förstått så är det här med underhållet VÄLDIGT inviduellt. Har en polare som inte träna på tre månader och allt han tappa i styrka var ca 5 kg (i bänkpress). Sen när han väl kom i gång igen tog det bara ett par veckor så hade han ökat 10kg i styrka sett från normalformen. Om jag gör ett uppbehåll på ca 2 veckor tappar jag betydligt i styrka, både i reps antal och kilo på stången.
Livet är orättvist.
murkenlurk
2003-10-05, 01:39
av vad jag har läst mig till så ska musklerna börja förtvina efter cirka 6 veckor av inaktivitet. antagligen lite längre tid eller långsammare nedbrytning om man fortfarande tränar någ annat
Narcoleptic
2003-10-05, 02:16
Till gymet < 10 ggr om året...
JiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiHA!!!!!!!!!!!!
Om det nu funkar...
Musklerna börjar kanske förtvina efter ca 6 veckor men kraften i dom försvinner betydligt fortare. Det kan jag lova. Styrkan är en sån kompliserad sak och handlar inte bara om muskelvolym (mängd/storlek av muskelceller)utan om kordination, psyke och mycket mer.
Narcoleptic
2003-10-05, 20:09
Självklart är funktionell styrka en komplex egenskap som varierar med individ och kravprofil.
Dom magra svaren här - när det gäller konkret info - likasom don klena resultaten av webbsökningar - säger mig att folk inte tänker så mycket på detta. Man kör på med sina vanliga antal set/reps/pass. Detta är konstigt, eftersom normalt funtade vixna människor som vill träna MA ca 3 kvällar i veckan knappast har tid att gymma 3 gånger och springa 3 gånger också - roughly. Därför kan jag tänka att en allroundträning ofta inte "blir av" - med ökad skaderisk i MA-träningen som effekt.
Alltså känns det angeläget att klura ut hur lite man måste göra för att få den där första stora träningseffekten. Och hur man bäst balanserar sin FYS för att eliminera sina svagaste länkar.
Är det ingen annan som tänker så?
Klart man inte tänker så när man är ung och dum! Nu är det att bygga och bränna som gäller!! :P
Nej men jag har hört att man börjar tappa muskelmassa efter ca 6 veckors träningslöshet med "normalbelastning" av musklerna. Om man t.ex. blir sängliggande så dröjer det inte ens en månad innan man börjar tappa! Men ett underhåll av musklerna ungefär två gånger i veckan är nog tyvärr någonting man inte kan komma ifrån om man vill behålla huvuddelen av ens surt förvärvade muskelmassa...
Häpp!
Narcoleptic
2003-10-06, 16:25
Underhåll = lyfta skrot med bibehållen vikt/reps/set?
Eller underhåll = gå på slåss-sport?
Nej ett underhåll för ren styrka och muskelvolym är nog effektivast på gymmet... Det behöver inte vara mycket mer än 8 reps i ett eller två set per övning. Kan nog gå igenom kroppen relativt grundligt på det sättet på enochenhalvtimme antar jag. Man behöver ju inte köra "finlir" för att behålla vikten. Det tror jag knappast iaf! Men riktigt utförda reps med rätt tyngd skall nog hjälpa till!
Lycka till!
Narcoleptic
2003-10-07, 23:07
Och hur ofta skulle du göra en sån genomgång? Har du testat?
Jag skulle ha för mål att träna 2-3 ggr i veckan men att hålla det relativt flytande så att man slipper följa nåot schma slaviskt och kanske skippa en dag när man känner sig lite hängig och omotiverad. Fast det är viktigt att man "går på det igen" om man börjar tröttna! Annars blir det lätt att mn tröttnar helt!
Jag har själv styrketränat ett tag och fick en tid en svacka där jag kännde att det inte gav mig någonting att pumpa och koncentrerade mig istället på judon, vilken då var min aktuella kampsport, men fortsatte att lyfta skrot en eller två gånger i veckan hemma. Det räckte för mig! Efter ett år hade jag inte tappat nämnvärd muskelmassa men lite fett hade man ju lyckats samla på sig... Men det där med muskelmassa när nog högst individuellt! Prova dig fram och se hur det blir! Märker du att du börjar bli tunn så på det igen!
Häpp!
Narcoleptic
2003-10-08, 11:04
Märker att vi har ungefär lika mycket/lite kunskap och erfernhet på detta område. Min poäng är attde flesta program är till för att ÖKA medans jag är ute efter att bibehålla. Har läst alla möjliga påståenden - ner till 1 RM var sjätte vecka eller så.
Men visst jag ska testa mig fram. 2-3 rena styrkepass i veckan kommer dock alldrig att hända. Finns annat jag prioriterar långt före.
Eh..Häpp!?!
Jo. Om man inte har tillräckligt intresse så kan gym-träning vara en ren plåga! Själv tycker jag om gymmet då jag får mycket gjort där. Trampar trappmaskin 45 minuter innan vart pass och läser under den tiden mina läxor. Altså förenar man nytta med nöje på ett högvärdigt vis! :P
Annars tror jag att det räcker med kampsportsträning (om du nu utövar det) och ett eller två pass i veckan. En eller två timmar i veckan är faktiskt inte speciellt svårt att få in!
Häpp! :D
Narcoleptic
2003-10-08, 20:33
Haha - jag lovar att det blir svårare att få in om 15 år - vänta du bara! Se för övrigt mitt senaste inlägg på "Styrka vs. teknik" i självförsvarsforumet - börjar hitta intressanta källor...
vBulletin v3.6.8, Copyright ©2000-2010, Jelsoft Enterprises Ltd.